얇은 종아리 만드는 요가 자세와 좋은 습관

여성분들이 날씬한 몸을 만들기 위해서 요가를 열심히 하지만, 유독 사이즈가 줄어들지 않는 곳 때문에 고민을 많이 하는데요.

그곳은 바로 종아리입니다.

 

아무리 운동을 열심히 해도 날씬해지지 않고 오히려 굵어지는 종아리!

그 이유를 살펴보고, 종아리가 얇아지는 요가 자세와 좋은 습관을 소개해드릴게요!

 

종아리가 굵어지는 이유

 

1. 과도한 유산소 운동

 

발목을 많이 사용하는 운동을 하면 종아리에 힘이 실리게 됩니다. 대표적인 운동으로 등산, 마라톤, 100m 달리기가 있죠.

너무 지나치게 운동을 할 경우, 근육이 피로해지고 순환이 안 되어 종아리 근육이 딱딱해지면서 두꺼워질 수 있어요.

 

2. 잘못된 자세 습관

 

우리가 평상시 무심코 취하는 자세 때문에 종아리가 두꺼워질 수 있어요.

   

   ■ 잘못된 자세 & 걸음걸이 : 

         ① 짝 다리로 선 자세
         ② 등이 구부정한 선 자세
         ③ 무릎을 과도하게 펴는 백니 자세
         ④ 신발 끌면서 걷는 자세
         ⑤ 고개나 배를 내밀고 걷는 자세

 

서있거나 걸을 때 체중이 엉덩이, 허벅지, 종아리에 분산되어야 해요.

그런데 잘못된 자세로 서거나 걸으면, 체중이 종아리에 과도하게 실리면서 종아리 근육이 두꺼워지게 됩니다.

 

 

3. 하체 혈액순환에 좋지 않은 생활습관

 

짜게 먹는 습관, 오랫동안 한 자세로 있는 습관, 굽이 너무 높거나 낮은 신발을 신는 습관이

하체 혈액순환을 방해하고 종아리를 붓게 해서 종아리를 굵게 만드는 원인이 됩니다.

 

 

얇은 종아리 만드는 방법

 

1. 요가로 종아리 풀어주기

 

발목 관절을 풀어주고 종아리 근육과 햄스트링을 늘려주는 요가 자세를 꾸준히 해주면 좋아요.

 

■ 발목을 풀어주는 스트레칭

 

① 발목 돌리기 : 엄지발가락 끝으로 큰 원을 그린다고 상상하며, 두발 모아 좌우 방향으로 원을 30초씩 충분히 돌려주세요.

② 발목 당기고 발등 늘리기 : 다리를 앞으로 쭉 편 채로 마시면서 발목을 몸 쪽으로 당기고 내쉬면서 발끝을 밀어내 발등을 늘려냅니다. 10세트 진행하고, 마지막에는 발끝을 몸 쪽으로 당겨서 10초 정도 유지해주세요.

■ 종아리 근육과 햄스트링을 늘리는 요가 자세 :

파스치모타나사나 (Paschimottanasana)

 

<순서>

① 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발목을 몸 쪽으로 당깁니다.

② 숨을 내쉴 때 상체를 앞으로 뻗는 느낌으로 숙입니다.

③ 등이 구부러지는 느낌이 들면, 살짝 상체 들어 올리고, 30초간 유지합니다.

 

<주의점>

허리가 좋지 않거나 햄스트링이 타이트해서 다리가 아프신 분들은

엉덩이 아래에 담요를 깔고 발에 스트랩을 걸어서 무릎과 등을 펴주세요.

 

 

2. 바른 자세로 걷고 서기

 

서있을 때 두 발로 균등하게 바닥을 밀어내고, 등을 펴주세요.

아랫배 힘을 주고, 턱 끝을 몸 쪽으로 당겨 고개가 앞으로 나오지 않도록 해주세요.

 

걸을 때에는 발 뒤꿈치-발 가운데-앞 볼 순으로 바닥을 딛고 정면을 보고 걷는 연습을 해보세요.

 

 

3. 좋은 생활 습관 만들기

 

저염분 음식을 먹어서 소금 섭취를 줄이고 1시간에 한 번씩 자세를 바꾸고 스트레칭 해주세요.

특별한 날에는 어쩔 수 없겠지만, 평상시에는 적당하게 2~3cm 굽이 있는 편한 신발을 신어주세요.

 

종아리를 잘 풀어주면 다리가 얇아지는 효과도 있지만, 발이 따뜻해지면서 전신이 순환되고 몸의 긴장이 풀어지는 효과가 있어요. 불면증 예방에도 좋아요.

 

그래서 젠요가에서는 매 수업시간 마다 발목을 풀어주고, 햄스트링을 늘리는 요가 자세를 합니다. 꾸준한 요가 수련과 지속적인 관리로 건강하고 날씬한 종아리 만들어보세요^^